Aujourd'hui, le terme "pleine conscience" est devenu assez connu du grand public. Les exercices de pleine conscience représentent une méthode psycho thérapeutique, d'origine bouddhiste, qui, ces dernières années, a prouvé à plusieurs reprises son efficacité pour de nombreux types de troubles et constitue un outil puissant pour promouvoir le bien-être.
A cet égard, je vous suggère également de lire ces articles sur l'efficacité de la pleine conscience dans la dépression :
- Dépression : la pleine conscience est aussi efficace que les antidépresseurs
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Les publications scientifiques sur le sujet sont de qualité inégale, pouvant reposer sur des biais méthodologiques ou des conflits d’intérêt, mais l'analyse systématique de recherches correctement conduites montre des effets faibles à modérés sur le stress psychologique (anxiété, dépression, douleur) tandis que sur d'autres troubles aucun effet significatif n'est démontré. Il existe un certain nombre d'effets indésirables qui peuvent apparaître lors de cette pratique. Certains affirment par ailleurs que bien que proclamée laïque, la pleine conscience reste rattachée au bouddhisme, et qu'il y a des risques d'instrumentalisation par différentes structures telles que des entreprises, armées, ou encore des groupes sectaires.
Principes dans le bouddhisme
L’attention juste ou pleine conscience consiste à ramener son attention sur l'instant présent et à observer les sensations ou pensées tandis qu'elles apparaissent puis disparaissent : « c’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ».
Le pratiquant peut examiner la matière (en particulier le corps), les perceptions, les habitudes mentales positives ou négatives, la conscience. L'observateur est supposé rester neutre et silencieux (le « silence mental ») en examinant l'apparition et la disparition des sensations agréables, neutres ou désagréables, sans juger, sans chercher à retenir la sensation agréable ni à rejeter la sensation désagréable. Dans une approche bouddhiste, l'observateur apprend à se détacher et se libère progressivement de la matière, de la sensation, de la perception, des conditionnements mentaux, de la conscience, et donc de dukkha (l'insatisfaction, la souffrance).
Cette pleine conscience n’est pas limitée à la pratique de la méditation, mais elle consiste simplement à observer les objets physiques et mentaux qui se présentent à l'esprit. Quand un objet disparaît, la pleine conscience ne cesse pas, elle est tournée par l'observateur vers un objet « par défaut » : le souffle ou la marche. Quand un nouvel objet apparaît à l'esprit, l'attention délaisse l'objet « par défaut » et s'applique à observer attentivement le nouvel objet selon les deux aspects de sa nature, comme vérité conventionnelle (sammuti sacca) et comme vérité ultime (paramattha sacca). L'attention sur le souffle (ānāpānasati) : inspire, petite pause, expire, petite pause, n'est pas une fin en soi mais elle soutient efficacement la vitalité de la pleine conscience.
Le Bouddha conseille d'observer la sensation intérieurement (dans le mental) et extérieurement (dans le corps). Par exemple, si l'observateur voit dans le mental : "chaud", il peut voir aussi dans le corps : dilatation des vaisseaux sanguins, transpiration, etc. Ensuite, si l'observateur voit dans le mental : "froid", il peut voir aussi dans le corps : contraction des vaisseaux sanguins, grelottement, etc.
La pleine conscience se situe au-delà de la première forme de sagesse : l'aspiration issue de l'écoute ou de la lecture des instructions, et au-delà de la deuxième forme : la logique de l'intellect. Elle est la troisième forme de sagesse, dite bhavana-maya panna, la vision directe de la réalité ultime en toute chose, la sagesse obtenue par l'expérience personnelle directe, le développement de l'esprit.
Utilisation thérapeutique
Bien que cette pratique soit issue du bouddhisme, elle a trouvé deux types d'application en thérapie cognitive :
- la « réduction du stress à partir de la pleine conscience » (en anglais, Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR) a été développée par Jon Kabat-Zinn. La méthode est proposée dans 200 hôpitaux américains. Le principe a aussi été adopté par des écrivains, conférenciers ainsi que des psychologues dans le traitement du stress et de l’anxiété.
- la thérapie basée sur la pleine conscience pour la dépression (en anglais, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression ou MBCTD) a été présentée comme un moyen de prévention des rechutes dépressives, rechutes dont la conséquence peut être le suicide. Une étude de l'université d'Oxford publiée en avril 2015 par The Lancet démontre qu'une thérapie basée sur la méditation pleine conscience est une alternative aussi efficace qu'un traitement par antidépresseurs dans la prévention de rechute dépressive.
L'utilisation de la pleine conscience repose sur un « changement de postulat ». Alors que les thérapies cognitives classiques avançaient qu'il fallait travailler sur les contenus des pensées négatives et les biais cognitifs, l'application de la MBCTD à la prévention des rechutes dépressives se base sur des résultats qui conduisent à penser que la vulnérabilité dépend avant tout de l'humeur plutôt que du contenu des pensées. L'humeur jouerait un rôle prépondérant en contribuant aux pensées dysfonctionnelles et à la rechute dépressive : « Il s'est rarement produit au cours des recherches en psychologie clinique qu'une prédiction aussi forte soit rejetée de manière aussi tranchée. Des attitudes et croyances dysfonctionnelles n'étaient pas cause de rechute.»
La pratique de la pleine conscience est un exercice utilisé dans la psychothérapie comportementale dialectique, un traitement de Marsha Linehan pour les patients souffrant du trouble de la personnalité borderline.
Pleine conscience, méditation et thérapie
La pleine conscience ou mindfulness est un état psychologique qui centre l'individu sur le moment présent. La méditation vise à s'orienter vers cet état de pleine conscience. La pratique est en moyenne de quarante minutes de méditation par jour.
La thérapie cognitive mindfulness est un programme d'exercices de méditations qui vise la réduction du stress et la disparition des états d'angoisse. Dérivées de la Mind based Stress Reduction, des thérapies cognitives fondées sur la pleine conscience sont utilisées en psychiatrie.
Dans une perspective de psychologie positive, la méditation pleine conscience peut être utilisée comme une technique de bien-être voire de développement personnel.
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (MBCT)
La méditation pleine conscience est également au cœur d'une thérapie pour lutter contre la dépression : eMindfulness-Based Cognitive Therapy (for Depression) ou MBCT. En France, c'est dans le Service Hospitalo-Universitaire du Centre Hospitalier Sainte-Anne que cette thérapie fut proposée pour la première fois en 2004 par le Dr Christophe André, qui y exerçait alors comme psychiatre et praticien hospitalier.
L'un des principaux domaines d'application de la pleine conscience est le traitement de la dépression, par le biais d'un protocole appelé "thérapie cognitive basée sur la pleine conscience".
La pleine conscience favorise une façon différente de vivre votre expérience, en vous apprenant à être conscient de ce qui vous arrive moment par moment. C'est ce que l'on appelle "l'attitude consciente". En favorisant une relation sans jugement avec ses pensées, ses émotions et ses états corporels, la pleine conscience permet à la personne de ne pas être submergée par des cercles vicieux de pensées et d'émotions négatives qui ne font que générer et alimenter un malaise.